Une bonne nutrition est la clé d'une bonne santé, d'une beauté et d'une harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes obligent une personne qui perd du poids à ressentir un maximum de restrictions et d'inconfort, ce n'est pas le cas. L'essentiel est de composer correctement un menu avec un ensemble équilibré d'aliments. Dans le même temps, les kilos perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit pour un nouveau régime et un nouveau régime.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne nutrition?
Il est impossible de choisir un régime amaigrissant qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'une bonne nutrition est qu'il n'y a pas de structures limitantes rigides et qu'il est possible de composer indépendamment un menu à partir d'une longue liste de produits autorisés.
Le système de perte de poids PP est idéal à tous points de vue. En conséquence, les réserves de graisse disparaissent, mais le potentiel énergétique et l'endurance augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, un régime similaire doit être suivi en permanence, ce qui aide à maintenir la santé du corps.
Le plan nutritionnel implique la proportion correcte de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.En outre, vous pouvez inclure des aliments sains qui répondent au besoin accru de tout composant. Parfois, il se déguise en envie d'aliments malsains.
Un remplacement alternatif est indiqué dans le tableau :
| Nourriture désirée | ce qui manque dans le corps | Le bon fournisseur de produits |
| Repas gras, soda sucré | Calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumes |
| Produits de pâtisserie, farine de blé | Azote | haricots, noix, haricots |
| chocolat, cacao | Magnésium | Chou, pommes de terre au four, légumes, noix |
| Bonbons | Glucides lents, Chrome | bouillie, fruits |
| Cornichons | Calcium, Chromite de Sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Pour perdre du poids avec le PP, vous devez consommer moins de calories que ne le nécessitent vos dépenses physiques. Il y a 2 possibilités :
- manger correctement, en fonction de l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique ;
- baisser le contenu calorique habituel.
Vous ne pouvez pas vous appuyer sur le régime en essayant de vous débarrasser des kilos détestés le plus rapidement possible. Le contenu calorique quotidien idéal est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus notables ont été observés chez les personnes en surpoids qui avaient auparavant négligé les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Principes de base du PP
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils fonctionnent parfaitement. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme physique revient à la normale.
En raison de l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
Les bases du PP pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils refusent totalement la malbouffe : produits semi-finis, sodas, bonbons, saucisses, chips, fritures et graisses, alcool.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les recettes sont faites avec un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec l'inclusion obligatoire de fibres et de vitamines.
- Ils sont consommés fréquemment, mais en petites portions.
- Le matin, à jeun, buvez un verre d'eau froide pour bien démarrer la digestion.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau plate et propre par jour.De plus, ils boivent du thé vert, des tisanes et de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit déjeuner.
- Le contenu calorique des plats est calculé chaque jour.
- Mâchez lentement, sans distraction : cela vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, mijotés ou cuits à la vapeur. La friture est inacceptable.
- Privilégiez les fruits et légumes frais.
- Éliminez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pain complet, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales consommées est calculée comme un rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les aliments riches en glucides sont consommés l'après-midi, les protéines - dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois, à 4 heures d'intervalle, à la même heure, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
Liste de courses
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est présentée dans le tableau :
| Autorisé | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
|---|---|---|
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menu de la semaine
Cette technique n'implique pas une structure stricte. Il s'agit de repas complets basés sur des principes fondamentaux et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance des produits est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs de nourriture : cinq d'entre eux sont nécessaires à la consommation quotidienne, le sixième doit être minimisé.
Chaque individu choisit les plats en fonction de ses préférences gustatives personnelles. Les menus minceur sont basés sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler votre propre alimentation sans compter les calories quotidiennes, il est recommandé de tenir d'abord un journal. Il enregistre tous les aliments consommés pendant la journée, ce qui facilite l'analyse. Pour commencer, suivez un exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, goûter) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | L'avoine dans l'eau |
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| troisième |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage aux fruits ou crème écrémée |
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| vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| samedi | bouillie de millet dans l'eau |
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| dimanche | bouillie de riz maigre |
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Boissons recommandées :
- C'est toujours de l'eau minérale;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café sans sucre;
- infusions de plantes.
En traçant un régime pendant un mois, ils adhèrent à l'essentiel. Les recettes sont les mêmes, basées sur des aliments approuvés.
Pour obtenir un résultat tangible, vous devez être patient et ne pas vous éloigner de l'objectif visé.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes par le métabolisme, la dépense énergétique et une plus grande masse musculaire.Par conséquent, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de la conception d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumes (sauf les haricots et les lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les noix constitueront une alternative complète à la viande.
- Des produits favorisant la production de testostérone sont introduits au menu : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (en l'absence de contre-indications médicales).
- L'apport calorique quotidien est respecté - 2. 300-3200 kcal, qui dépend du mode de vie : sédentaire ou actif, avec un entraînement intense.
De plus, les représentants du sexe fort doivent :
- zinc:pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- sélénium:graines de citrouille, noix;
- phosphore:jaune d'oeuf, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas vivre sans vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- Déjeuner:bouillie de céréales, viande cuite, thé à la menthe et au citron.
- Déjeuner:pain de mie complet, fromage cottage, jus.
- Dîner:soupe de légumes sans pomme de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, nouilles de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:yaourt nature, fruits.
- Dîner:fromage cottage aux herbes fraîches et aux concombres.
Il est recommandé d'abandonner le soja, la bière et le café instantané - des produits qui favorisent la production de l'hormone féminine.
pour les filles et les femmes
Chez les femmes, le contenu calorique quotidien varie entre 1700-2200 kcal, la valeur extrême n'est acceptable que pour les athlètes.Malgré cela, l'alimentation peut être tout aussi variée et savoureuse.
Éléments dont le corps féminin a besoin à tout âge :
- Calcium(fortement excrété pendant la grossesse et après 40 ans) : fromage blanc, fromages, lait, tofu, amandes, laitue.
- Le fer(perdu pendant la menstruation, et l'œstrogène interfère avec son absorption) : foie, abricots secs, pruneaux, poires et pommes séchées, cacao, infusion de cynorrhodon, graines de citrouille.
- Vitamine C(nécessaire à la normalisation des systèmes nerveux et immunitaire, à la production de collagène) : agrumes, fraises, kiwi, aubépine, poivrons, églantier.
- Acide folique(Un besoin particulier survient pendant la grossesse, car la substance exclut le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, toutes sortes de choux, betteraves, pastèque, avocat, pêches, lentilles et pois, tomates, noix.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, de germe de blé et de jus de canneberge : ellesprévenir les maladies du système génito-urinaire.
Menu indicatif du jour pour les filles :
- Déjeuner:omelette, tomate fraîche, jus de fruit fraîchement pressé ou café nature.
- Déjeuner:amandes et prunes.
- Dîner:soupe de purée de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde rôtie, thé vert.
- Déjeuner:pomme verte.
- Dîner:crevettes bouillies, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent faire particulièrement attention à leur alimentation afin de préserver longtemps leur jeunesse et leur beauté, malgré les changements liés à l'âge. C'est à cet âge que beaucoup commencent à prendre du poids ou souffrent d'épuisement. Les deux cas sont causés par un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
après 30 ans
A 30-35 ans, il est recommandé de manger de manière fractionnée et progressive, mais pour ne pas laisser la sensation de faim. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, la fonctionnalité normale des systèmes cardiovasculaire, endocrinien, digestif et autres.
Plus sont ajoutés aux produits de base en PP :
- Fruit de mer;
- poisson gras (une source d'acides oméga-3);
- végétation;
- chou (aide à l'œdème);
- œufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- mangue, kiwi, avocat.
après 40 ans
Après 40 ans, le risque de développer de nombreuses maladies chroniques augmente à mesure que l'immunité s'affaiblit. A cet âge, ils adhèrent à une alimentation équilibrée sans régimes rigides pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter votre consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est conseillé de manger plus de bananes : elles ont un effet bénéfique sur le travail du cœur. Le pruneau, la choucroute et les algues aident à nettoyer l'intestin des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Les menus pour porter un bébé et après l'accouchement ne sont pas très différents. L'essentiel est de consommer plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels - sinon, une réaction allergique est possible chez la mère et le bébé.
Alimentation de base :
- Équilibre;
- faible quantité de glucides;
- absence totale de boissons alcoolisées.
Pour perdre du poids, il est interdit aux mères qui allaitent de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| Interdit | Autorisé |
|---|---|
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, plusieurs nuances sont prises en compte. Tout d'abord, il s'agit de l'âge, car le corps grandit constamment et les besoins en énergie changent.
Apport calorique quotidien idéal pour les tranches d'âge :
- jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- jusqu'à 8 ans - 2. 400-2500 kcal;
- 8-16 ans - 2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a constamment besoin de :
- glucides - une source d'énergie;
- protéines - nécessaires pour renforcer les muscles;
- calcium - bon pour les os;
- un complexe complet de vitamines, micro et macro éléments - pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme un enfant a un métabolisme plus rapide qu'un adulte, les sucreries ne sont pas dangereuses. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Il ne s'ensuit pas que les enfants puissent manger de tout et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, cela vaut la peine de revoir votre alimentation selon le programme PP :
- Ils créent une certaine façon de manger, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas l'enfant à manger.
- Ils ont recours à des repas fractionnés avec des collations saines : pommes, biscuits, yaourts, fruits, miel, fraises.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet bouilli, de côtelettes cuites à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans votre alimentation.
- Les bonbons sont dosés et distribués strictement après le repas principal.
- Exclut les frites, la restauration rapide et autres produits nocifs.
- Ils vous apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- Déjeuner:crêpes à la compote de pommes, confiture.
- Déjeuner:banane, biscuits pour bébé.
- Dîner:soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:sandwich au fromage.
- Dîner:bouillie de riz, lait ou kéfir.
Pour la famille
Choisir une alimentation adaptée à toute la famille est beaucoup plus difficile, car vous devrez prendre en compte les préférences et les caractéristiques de chacun de ses membres. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de problèmes de santé, y compris l'obésité ;
- catégorie d'âge;
- désirs gustatifs individuels.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à plus de stress, ils ont donc besoin de plus de calories. Avec un passe-temps modéré, la viande grasse et le beurre sont exclus du régime. Les familles qui perdent du poids devraient éviter les aliments nocifs et riches en calories.En cas de pathologies du tractus gastro-intestinal, des repas diététiques sont préparés. Le petit déjeuner pour tout le monde doit être complet.
De la table, vous devez vous lever avec une légère sensation de faim, car la saturation ne vient pas immédiatement.
Le menu est fait pour une semaine, mais ce n'est pas la peine de le préparer à l'avance : les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les sucreries.
Une liste complète des produits de la semaine pour toute la famille :
- céréales : avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- poitrine de poulet;
- un poisson;
- des œufs;
- du fromage;
- légumes et fruits;
- muesli;
- produits laitiers et produits laitiers aigres;
- vert.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits nécessaires pour la semaine et d'en faire une liste pour ne rien acheter de superflu en magasin.
pour les athlètes
Une alimentation saine et le sport sont deux éléments indissociables de la santé. Pour avoir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de contrôler la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement.
Pendant les sports intenses, l'augmentation et la construction musculaire se produisent, donc l'apport de protéines de l'extérieur est important. En plus du fromage cottage, le menu devrait inclure des noix, de la viande et des œufs. En outre, des suppléments de protéines spéciaux sont pris.
Les glucides simples (sucre, sucreries, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pains complets, légumes, céréales, fruits et légumes). Sont consommés 2 heures avant les cours et 30 minutes après. Ils mangent totalement en 1, 5 heures, principalement des protéines.
Les athlètes doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont guidés par le schéma de puissance suivant :
- Déjeuner:avoine au lait, plusieurs œufs.
- Déjeuner:cocktail de protéines.
- Dîner:vinaigrette, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:une portion de fromage cottage.
- Dîner:bouillie de viande de riz, fromage cottage.
- Goûter tardif :un verre de lait ou de kéfir.
Revenus
Les plats utilisés en PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison, sans prendre trop de temps, et comprennent également des ingrédients peu coûteux et facilement disponibles.
L'essentiel dans le processus de cuisson est de ne pas abuser du sel et des épices artificielles.
Soupe à la crème de brocoli
Une soupe en purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner il vous faudra :
- pousses de brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- crème (10% de matière grasse) - 120 ml;
- soude, sel - une pincée;
- biscuits au goût.
Préparation:
- Faire bouillir le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant s'écoule, mais pas complètement.
- À l'aide d'un mélangeur, mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Porter à nouveau à ébullition.
Décorez le dessus avec des biscuits ou des graines.
soupe de céleri
La composition alimentaire nécessaire pour un plat copieux et simple :
- céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 pièces;
- oignons - 5-6 pcs. ;
- tomates - 4-5 unités;
- poivrons - 1 gousse;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- herbes fraîches pour la décoration.
Préparation:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Versez dans une casserole et versez le jus.
- Ils mettent le feu et attendent qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes verts hachés, couvrir avec un couvercle et cuire encore 7 à 8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être mixée dans un mixeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
salade de légumes
Pour une salade diététique il vous faudra :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 unités;
- feuille de laitue - 50 g;
- maïs - 150 g;
- persil et aneth - 1 bouquet;
- vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. moi.
Préparation:
- Faire bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Ajoutez-y les légumes verts hachés, la laitue et les grains de maïs.
- Assaisonner avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Goûter et poivrer.
Il n'est pas recommandé de manger des légumes en conserve - de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons peut être cuite facilement et rapidement dans une mijoteuse, bien qu'elle soit douce et satisfaisante. La recette convient aux personnes minceur et aux végétariens.
Ingrédients:
- orge perlé - 200 g;
- eau - 3, 5 tasses;
- champignons - 0, 5 kg;
- oignons - 1 pièce;
- huile végétale - 20-30 ml;
- poivre sel.
Préparation:
- La semoule est lavée, versée dans de l'eau et trempée pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est drainé, l'orge est placée dans le bol multi-pelliculaire et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir légèrement dans de l'huile végétale.
- Ajouter la friture dans le bol, saler et poivrer.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le signal final, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, il est permis d'ajouter un morceau de beurre à chaque portion.